Angst: Wie man aufhört, im ständigen Alarmbereitschaftsmodus zu leben

Kennen Sie dieses Gefühl: Sie wachen morgens auf — und das Herz zieht sich sofort vor Angst zusammen. Nicht wegen etwas Konkretem. Einfach so. Oder umgekehrt: Es gibt einen konkreten Auslöser, aber das Ausmaß der Besorgnis steht in keinem Verhältnis zur tatsächlichen Bedrohung. Sie wissen, dass Sie übertreiben — aber das macht es nicht leichter.

Das ist keine Schwäche und keine Eigenart. Das ist Neurobiologie.

Was im Gehirn passiert

Das Zentrum der Angst ist die Amygdala — ein mandelförmiger Kern im limbischen System des Gehirns. Ihre Aufgabe: die Umgebung auf Bedrohungen zu scannen und augenblicklich die Kampf-oder-Flucht-Reaktion auszulösen. Sie tut dies schneller, als Sie denken können — in 12 Millisekunden, verglichen mit 500 ms für bewusstes Denken.

Studien von Etkin & Wager (Nature Neuroscience, 2007) zeigten, dass die Amygdala bei Menschen mit Angststörungen Hyperaktivität selbst auf neutrale Reize zeigt. Das Gehirn sieht buchstäblich Gefahr, wo keine ist — und löst die gesamte Kaskade von Stressreaktionen aus: Kortisol, Adrenalin, erhöhter Herzschlag, angespannte Muskeln.

„Eine Angststörung ist keine übertriebene Reaktion auf gefährliche Situationen. Es ist eine fehlerhafte Klassifizierung sicherer Situationen als gefährlich.“ — LeDoux & Pine, American Journal of Psychiatry, 2016

Der Teufelskreis der Angst

Hier liegt die Falle: Vermeidung. Wenn etwas Angst macht, möchte man der auslösenden Situation ausweichen. Das verschafft kurzfristige Erleichterung. Langfristig jedoch nährt Vermeidung die Angst, denn das Gehirn erhält nie die Erfahrung: Ich war dort — und nichts Schlimmes ist passiert.

Dies wird durch das Modell der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) und Dutzende von Studien bestätigt. Als wirksamste Technik gilt die Exposition — die schrittweise, kontrollierte Konfrontation mit der angstauslösenden Situation. Meta-Analyse von Hofmann & Smits (Journal of Clinical Psychiatry, 2008): KVT zeigt eine Effektgröße von 1,06 bei der Behandlung von Angststörungen — das ist ein sehr starkes Ergebnis.

5 wissenschaftlich fundierte Techniken

1. Zwerchfellatmung

Aktiviert das parasympathische Nervensystem (Ruhesystem). Technik: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Eine Studie (Frontiers in Psychology, 2017) zeigte eine signifikante Senkung des Kortisolspiegels nach 20 Minuten dieser Atemübung.

2. Die 5-4-3-2-1-Technik (Erdung)

Nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen, 4, die Sie hören, 3, die Sie berühren können, 2, die Sie riechen, und 1, das Sie schmecken. Das lenkt die Aufmerksamkeit vom inneren Angstmonolog auf den äußeren Moment des Hier und Jetzt.

3. Kognitives Reframing

Fragen Sie sich: Wie wahrscheinlich ist das Schlimmste wirklich? und Was werde ich tun, wenn es trotzdem eintritt? Dies reduziert Katastrophisieren durch Aktivierung des präfrontalen Kortex — des rationalen Teils des Gehirns.

4. Progressive Muskelentspannung

Spannen und entspannen Sie abwechselnd Muskelgruppen. Senkt die physiologische Erregung. Die Wirksamkeit ist für die GAD (Generalisierte Angststörung) in Studien von Jacobson (1938) belegt — und wird durch moderne Forschungsarbeiten bestätigt.

5. Körperliche Bewegung

Meta-Analyse von Stubbs et al. (Psychological Medicine, 2017, n=1837): Aerobe Übungen reduzieren Angstsymptome mit signifikanter Wirkung. Der Mechanismus: Abbau von überschüssigem Kortisol und Ausschüttung von Endorphinen.

Wenn Selbsthilfe nicht ausreicht

Techniken helfen bei leichter und mittelschwerer Angst. Wenn die Angst jedoch:

• länger als 6 Monate anhält und das tägliche Funktionieren beeinträchtigt
• von Panikattacken begleitet wird
• zur Vermeidung von Arbeit, Beziehungen oder dem Verlassen des Hauses führt

— ist das ein Signal, einen Fachmann aufzusuchen. KVT-Therapie mit einem qualifizierten Psychologen zeigt deutlich bessere Ergebnisse als Selbsthilfe in Isolation.

Quellen:

• Etkin A., Wager T.D. (2007). Functional neuroimaging of anxiety. American Journal of Psychiatry, 164(10). doi:10.1176/appi.ajp.2007.07030504
• Hofmann S.G., Smits J.A.J. (2008). CBT for adult anxiety disorders. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4). doi:10.4088/JCP.v69n0415
• Stubbs B. et al. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise. Psychological Medicine, 47(2). doi:10.1017/S0033291716001938