Тревожност: как да спрете да живеете в режим на постоянна тревога

Познавате чувството: събуждате се сутрин и сърцето ви вече е стегнато от тревога. Не по никаква конкретна причина. Просто така. Или обратното — има конкретна причина, но нивото на притеснение очевидно не отговаря на реалната заплаха. Знаете, че реагирате прекалено силно, но това знание не носи никакво облекчение.

Това не е каприз или слабост. Това е неврология.

Какво се случва в мозъка

Центърът на тревожността е амигдалата — ядро с форма на бадем в лимбичната система на мозъка. Нейната задача е да сканира околната среда за заплахи и мигновено да задейства реакцията „бий се или бягай“. Тя прави това по-бързо, отколкото можете съзнателно да помислите — за 12 милисекунди, в сравнение с 500 мс за съзнателното разсъждение.

Изследване на Etkin & Wager (Nature Neuroscience, 2007) показва, че при хора с тревожни разстройства амигдалата проявява хиперактивност дори в отговор на неутрални стимули. Мозъкът буквално „вижда“ опасност там, където няма такава — и задейства целия каскад от стресови реакции: кортизол, адреналин, ускорен пулс, напрегнати мускули.

„Тревожното разстройство не е прекомерна реакция на опасни ситуации. То е погрешно класифициране на безопасни ситуации като опасни“ — LeDoux & Pine, American Journal of Psychiatry, 2016

Порочният кръг на тревожността

Ето капана: избягването. Когато нещо предизвиква тревожност, искаме да избегнем тази ситуация. И това носи краткосрочно облекчение. Но в дългосрочен план избягването подхранва тревожността, защото мозъкът никога не получава опита „бях там — и нищо страшно не се случи“.

Това се потвърждава от модела на когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) и десетки изследвания. Най-ефективната техника се смята за експозицията — постепенна, контролирана „конфронтация“ със страшната ситуация. Мета-анализът на Hofmann & Smits (Journal of Clinical Psychiatry, 2008) установява, че КПТ има размер на ефекта 1,06 при лечението на тревожни разстройства — много силен резултат.

5 техники, подкрепени с изследвания

1. Диафрагмално дишане

Активира парасимпатиковата нервна система (системата за „почивка“). Техника: вдишване за 4 секунди, задържане за 4, издишване за 8. Изследване (Frontiers in Psychology, 2017) показва значително намаляване на нивата на кортизол след 20 минути от този тип дишане.

2. Техниката за заземяване „5-4-3-2-1“

Назовете 5 неща, които виждате, 4, които чувате, 3, които можете да докоснете, 2, които можете да помиришете, и 1, което можете да вкусите. Това премества вниманието от вътрешния тревожен монолог към външния настоящ момент — „тук и сега“.

3. Когнитивно преформулиране

Попитайте се: „Каква е реалната вероятност за най-лошия сценарий?“ и „Какво ще направя, ако наистина се случи?“ Това намалява катастрофизирането, като активира префронталния кортекс — рационалната част на мозъка.

4. Прогресивна мускулна релаксация

Последователно напрягане и отпускане на мускулни групи. Намалява физиологичната възбуда. Ефективността е потвърдена за ГТР (генерализирано тревожно разстройство) в изследването на Jacobson (1938) — и подкрепена от съвременни изследвания.

5. Физическа активност

Мета-анализът на Stubbs et al. (Psychological Medicine, 2017, n=1837): аеробните упражнения намаляват симптомите на тревожност със значителен ефект. Механизмът включва елиминиране на излишния кортизол и производство на ендорфини.

Когато самопомощта не е достатъчна

Тези техники помагат при лека до умерена тревожност. Но ако вашата тревожност:

• продължава повече от 6 месеца и пречи на ежедневното функциониране
• е придружена от пристъпи на паника
• предизвиква избягване на работа, взаимоотношения или излизане от дома

— това е сигнал да потърсите професионална помощ. КПТ с квалифициран психолог дава значително по-добри резултати от самостоятелната самопомощ.

Източници:

• Etkin A., Wager T.D. (2007). Functional neuroimaging of anxiety. American Journal of Psychiatry, 164(10). doi:10.1176/appi.ajp.2007.07030504
• Hofmann S.G., Smits J.A.J. (2008). CBT for adult anxiety disorders. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4). doi:10.4088/JCP.v69n0415
• Stubbs B. et al. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise. Psychological Medicine, 47(2). doi:10.1017/S0033291716001938