Anksioznost: kako prestati živjeti u stanju stalne uzbune

Poznajete taj osjećaj: probudite se ujutro i srce vam je već stegnuto anksioznošću. Ne zbog nečeg konkretnog. Prosto tako. Ili obrnuto — postoji konkretan razlog, ali nivo brige je očigledno nesrazmjeran stvarnoj prijetnji. Znate da preterujete, ali to saznanje ne donosi olakšanje.

Ovo nije hir niti slabost. Ovo je neurobiologija.

Šta se dešava u mozgu

Centar anksioznosti je amigdala — jezgro u obliku badema u limbičkom sistemu mozga. Njen zadatak je da skenira okolinu u potrazi za prijetnjama i trenutno pokrene reakciju „bori se ili bježi”. Ovo radi brže nego što možete svjesno razmišljati — za 12 milisekundi, u poređenju sa 500 ms za svjesno rasuđivanje.

Istraživanje Etkin i Wager (Nature Neuroscience, 2007) pokazalo je da kod ljudi sa anksioznim poremećajima amigdala pokazuje hiperaktivnost čak i kao odgovor na neutralne stimuluse. Mozak doslovno „vidi” opasnost tamo gdje je nema — i pokreće cijelu kaskadu stresnih reakcija: kortizol, adrenalin, ubrzan rad srca, napete mišiće.

„Anksiozni poremećaj nije prekomjerna reakcija na opasne situacije. To je pogrešno klasifikovanje sigurnih situacija kao opasnih” — LeDoux i Pine, American Journal of Psychiatry, 2016

Začarani krug anksioznosti

Evo zamke: izbjegavanje. Kada nešto izazove anksioznost, želimo izbjeći tu situaciju. I to pruža kratkoročno olakšanje. Ali na duge staze, izbjegavanje podstiče anksioznost, jer mozak nikada ne dobije iskustvo „bio sam tamo — i ništa strašno se nije dogodilo”.

Ovo potvrđuje model kognitivno-bihejvioralne terapije (KBT) i desetine istraživanja. Najefikasnijom tehnikom se smatra izlaganje — postepena, kontrolisana „konfrontacija” sa situacijom koje se plašite. Meta-analiza Hofmann i Smits (Journal of Clinical Psychiatry, 2008) pokazala je da KBT ima veličinu efekta od 1,06 u liječenju anksioznih poremećaja — vrlo snažan rezultat.

5 tehnika potvrđenih istraživanjima

1. Dijafragmalno disanje

Aktivira parasimpatički nervni sistem (sistem „odmora”). Tehnika: udah 4 sekunde, zadrška 4 sekunde, izdah 8 sekundi. Istraživanje (Frontiers in Psychology, 2017) pokazalo je značajno smanjenje nivoa kortizola nakon 20 minuta ovakvog disanja.

2. Tehnika uzemljenja „5-4-3-2-1”

Imenujte 5 stvari koje vidite, 4 koje čujete, 3 koje možete dodirnuti, 2 koje mirišete i 1 koju možete okusiti. Ovo prebacuje pažnju sa unutrašnjeg anksioznog monologa na vanjski sadašnji trenutak — na „ovdje i sada”.

3. Kognitivno preokvirivanje

Zapitajte se: „Kolika je stvarna vjerovatnoća najgoreg scenarija?” i „Šta ću uraditi ako se to zaista dogodi?” Ovo smanjuje katastrofiziranje aktiviranjem prefrontalnog korteksa — racionalnog dijela mozga.

4. Progresivna mišićna relaksacija

Naizmjenično napinjite i opuštajte grupe mišića. Smanjuje fiziološku uzbuđenost. Efikasnost potvrđena za GAP (generalizovani anksiozni poremećaj) u Jacobsonovom istraživanju (1938) — a podržavaju je i savremene studije.

5. Fizička aktivnost

Meta-analiza Stubbs i saradnika (Psychological Medicine, 2017, n=1837): aerobna vježba smanjuje simptome anksioznosti sa značajnim efektom. Mehanizam uključuje eliminaciju viška kortizola i produkciju endorfina.

Kada samopomoć nije dovoljna

Ove tehnike pomažu kod blage do umjerene anksioznosti. Ali ako vaša anksioznost:

• traje duže od 6 mjeseci i ometa svakodnevno funkcionisanje
• je praćena napadima panike
• uzrokuje izbjegavanje posla, odnosa ili izlaska iz kuće

— ovo je signal da potražite stručnu pomoć. KBT sa kvalifikovanim psihologom donosi znatno bolje rezultate od samostalne samopomoći.

Izvori:

• Etkin A., Wager T.D. (2007). Functional neuroimaging of anxiety. American Journal of Psychiatry, 164(10). doi:10.1176/appi.ajp.2007.07030504
• Hofmann S.G., Smits J.A.J. (2008). CBT for adult anxiety disorders. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4). doi:10.4088/JCP.v69n0415
• Stubbs B. et al. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise. Psychological Medicine, 47(2). doi:10.1017/S0033291716001938