Anksioznost: Kako prestati živjeti u stanju stalne uzbune

Poznat vam je taj osjećaj: probudite se ujutro, a srce vam je već stegnuto anksioznošću. Ne zbog nečeg konkretnog. Samo tako. Ili suprotno — postoji konkretan razlog, ali razina zabrinutosti očito je nesrazmjerna stvarnoj prijetnji. Znate da pretjerano reagirate, no ta spoznaja ne donosi olakšanje.

Ovo nije hir ni slabost. Ovo je neurobiologija.

Što se događa u mozgu

Središte anksioznosti je amigdala — jezgra oblika badema u limbičkom sustavu mozga. Njezin je zadatak skenirati okolinu u potrazi za prijetnjama i trenutno pokrenuti reakciju "bori se ili bježi". To čini brže nego što svjesno možete razmišljati — za 12 milisekundi, u usporedbi s 500 ms potrebnih za svjesno razmišljanje.

Istraživanje Etkina i Wagera (Nature Neuroscience, 2007.) pokazalo je da kod osoba s anksioznim poremećajima amigdala pokazuje hiperaktivnost čak i kao odgovor na neutralne podražaje. Mozak doslovno "vidi" opasnost tamo gdje je nema — i pokreće cijelu kaskadu stresnih reakcija: kortizol, adrenalin, ubrzan rad srca, napete mišiće.

"Anksiozni poremećaj nije pretjerana reakcija na opasne situacije. To je pogrešna klasifikacija sigurnih situacija kao opasnih" — LeDoux i Pine, American Journal of Psychiatry, 2016.

Začarani krug anksioznosti

Evo zamke: izbjegavanje. Kada nešto izazove anksioznost, želimo izbjeći tu situaciju. To donosi kratkoročno olakšanje. No dugoročno, izbjegavanje potiče anksioznost, jer mozak nikada ne dobije iskustvo "bio sam tamo — i ništa strašno se nije dogodilo."

To potvrđuje model kognitivno-bihevioralne terapije (KBT) i desetci istraživanja. Najučinkovitijom tehnikom smatra se izlaganje (eksponiranje) — postupna, kontrolirana "konfrontacija" sa situacijom koje se osoba boji. Meta-analiza Hofmanna i Smitsa (Journal of Clinical Psychiatry, 2008.) utvrdila je da KBT ima veličinu učinka 1,06 u liječenju anksioznih poremećaja — vrlo snažan rezultat.

5 tehnika potkrijepljenih istraživanjima

1. Dijafragmalno disanje

Aktivira parasimpatički živčani sustav (sustav "odmora"). Tehnika: udah 4 sekunde, zadrška 4 sekunde, izdah 8 sekundi. Istraživanje (Frontiers in Psychology, 2017.) pokazalo je značajno smanjenje razine kortizola nakon 20 minuta ovakvog disanja.

2. Tehnika uzemljenja "5-4-3-2-1"

Imenujte 5 stvari koje vidite, 4 koje čujete, 3 koje možete dodirnuti, 2 koje možete namirisati i 1 koju možete okusiti. Time se pažnja preusmjerava s unutarnjeg anksioznog monologa prema vanjskom sadašnjem trenutku — "ovdje i sada".

3. Kognitivno preokvirivanje

Zapitajte se: "Kolika je stvarna vjerojatnost najgoreg scenarija?" i "Što ću učiniti ako se to doista dogodi?" To smanjuje katastrofiziranje aktiviranjem prefrontalnog korteksa — racionalnog dijela mozga.

4. Progresivna mišićna relaksacija

Naizmjenično napinjanje i opuštanje mišićnih skupina. Smanjuje fiziološku pobuđenost. Djelotvornost potvrđena za GAD (generalizirani anksiozni poremećaj) u Jacobsonovom istraživanju (1938.) — a potvrđuju je i suvremena istraživanja.

5. Tjelesna aktivnost

Meta-analiza Stubbsa i suradnika (Psychological Medicine, 2017., n=1837): aerobna aktivnost smanjuje simptome anksioznosti sa značajnim učinkom. Mehanizam uključuje uklanjanje viška kortizola i proizvodnju endorfina.

Kad samopomoć nije dovoljna

Ove tehnike pomažu kod blage do umjerene anksioznosti. No ako vaša anksioznost:

• traje dulje od 6 mjeseci i ometa svakodnevno funkcioniranje
• praćena je napadajima panike
• uzrokuje izbjegavanje posla, odnosa ili izlaska iz kuće

— to je znak da potražite stručnu pomoć. KBT uz kvalificiranog psihologa donosi znatno bolje rezultate od same samopomoći.

Izvori:

• Etkin A., Wager T.D. (2007). Functional neuroimaging of anxiety. American Journal of Psychiatry, 164(10). doi:10.1176/appi.ajp.2007.07030504
• Hofmann S.G., Smits J.A.J. (2008). CBT for adult anxiety disorders. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4). doi:10.4088/JCP.v69n0415
• Stubbs B. et al. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise. Psychological Medicine, 47(2). doi:10.1017/S0033291716001938